“医生，我吃得很少了，怎么体重还是不下来？”——这大概是减重门诊里最常见的疑问。限能量饮食虽然听起来简单：少吃点就行。但真要吃得对、吃得久、吃得健康，并不容易。今天我们就继续来探讨限能量饮食到底该怎么吃，才能科学减重、不伤身体，还能稳住不反弹。

　　限能量饮食的本质，就是通过减少每日摄入的总热量，制造“热量缺口”，从而促使身体动用储存的脂肪来提供能量，达到减重目的。

　　但需要特别注意的是，这个数字不能“一刀切”。不同性别、年龄、体重基础、活动水平的个体，其能量需求差异很大。一般人没有间接能量测定仪，可采用估算法计算目标能量，一般用理想体重乘以能量系数，不同活动量的能量系数见下表（表1）。

　　碳水化合物：占总能量的45%~60%，应优先选择低升糖指数（GI）碳水，如燕麦、糙米、全麦面包等；

　　蛋白质：占总能量的20%~25%，优选优质蛋白，如鸡胸肉、泛亚电竞平台鱼类、豆制品、蛋类；

　　脂肪：控制在总能量的20%~30%，鼓励摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、深海鱼、坚果类。

　　足量蛋白是限能量饮食的“压舱石”。有研究发现，每日蛋白摄入不低于1.2g/kg理想体重的人，在减重过程中能更好保持肌肉含量、基础代谢率更稳定[3]。

　　膳食纤维能延缓胃排空、增加饱腹感、改善肠道菌群。泛亚电竞平台富含膳食纤维的食物如绿叶蔬菜、豆类、魔芋制品、糙米等，是限能量饮食中的“饱腹神器”[4]。

　　维生素D、钙、铁等营养素摄入很关键。建议增加海鱼、蛋类、奶制品或在医生指导下适当补充复合维生素。